Empfehlungen zur Aufrechterhaltung gesunder Routinen und Rhythmen in dieser schwierigen Corona-Zeit
Auf Initiative der Task Force on Chronobiology and Chronotherapy haben die ISBD (International Society for Bipolar Disorders) und die SLTBR (The Society for Light Treatment and Biological Rhythms) gemeinsam eine Erklärung mit Empfehlungen zur Aufrechterhaltung gesunder Tagesabläufe und Rhythmen in der heutigen Zeit herausgegeben. Es wird befürchtet, dass Menschen mit Stimmungsstörungen durch den Verlust sozialer Verpflichtungen und eines regelmäßigen Hell-Dunkel-Zyklus ein größeres Risiko haben, psychische Probleme zu entwickeln.
Selbstmanagementstrategien zur Förderung der Regelmäßigkeit von Tagesabläufen
Legen Sie Routinen für sich selbst fest, während Sie in Quarantäne sind oder von zu Hause aus arbeiten. Routinen helfen, Ihre biologische Uhr zu stabilisieren.
Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Das Aufstehen zu festen Zeiten ist der wichtigste Beitrag zur Stabilisierung Ihrer biologischen Uhr.
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag einige Zeit im Freien verbringen, vor allem am frühen Morgen. Ihre biologische Uhr muss am Morgen das Licht "sehen", um zu wissen, "wie spät" es ist.
Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, versuchen Sie, mindestens zwei Stunden am Fenster zu verbringen, das Tageslicht zu beobachten und sich darauf zu konzentrieren, ruhig zu bleiben.
Legen Sie jeden Tag Zeiten fest, in denen Sie eine Reihe von wiederkehrenden Tätigkeiten ausüben, z. B. Unterricht geben oder Unterricht nehmen, mit Freunden telefonieren oder kochen. Machen Sie diese Aktivitäten jeden Tag zur gleichen Zeit.
Bewegen Sie sich jeden Tag, am besten jeden Tag zur gleichen Zeit.
Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit ein. Wenn Sie nicht hungrig sind, essen Sie zumindest einen Snack zur vorgeschriebenen Zeit.
Soziale Interaktionen sind wichtig, auch bei "sozialer Distanzierung". Suchen Sie nach sozialen Interaktionen, bei denen Sie Ihre Gedanken und Gefühle in Echtzeit mit anderen Menschen teilen können. Videokonferenzen, Telefonkontakte oder sogar Chats in Echtzeit sind dem Durchblättern von Nachrichten vorzuziehen. Planen Sie diese Interaktionen jeden Tag zur gleichen Zeit.
Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages, vor allem später am Tag. Wenn Sie ein Nickerchen machen wollen, beschränken Sie es auf 30 Minuten. Nickerchen erschweren das Einschlafen in der Nacht.
Vermeiden Sie abends helles Licht (insbesondere blaues Licht). Dies gilt auch für Computerbildschirme und Smartphones. Der blaue Anteil des Lichts unterdrückt das Hormon, das uns beim Einschlafen hilft.
Halten Sie sich an eine feste Zeit, zu der Sie zu Bett gehen und aufwachen, die Ihrem natürlichen Rhythmus entspricht. Wenn Sie ein Abendmensch sind, gehen Sie vielleicht etwas später ins Bett und stehen etwas später auf als andere in Ihrem Haushalt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen.
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27. März 2020; übersetzter Text im Auftrag von Marijke C.M. Gordijn, Chrono@Work; Originaltext von der International Society of Bipolar Disorders (ISBD), Task Force on Chronobiology and Chronotherapy und der Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR).
