Rekommendationer för att bibehålla hälsosamma rutiner och rytmer i denna svåra Corona-tid.
På initiativ av arbetsgruppen för kronobiologi och kronoterapi har ISBD (International Society for Bipolar Disorders) och SLTBR (The Society for Light Treatment and Biological Rhythms) gemensamt utfärdat ett uttalande med rekommendationer för att upprätthålla hälsosamma rutiner och rytmer i vår tid. Man befarar att människor med humörstörningar löper större risk att utveckla psykiska problem på grund av att de förlorar sina sociala skyldigheter och en regelbunden ljus-mörkercykel.
Strategier för självförvaltning för att främja regelbundenhet i dagliga rutiner.
Upprätta rutiner för dig själv när du är i karantän eller när du arbetar hemifrån. Rutiner hjälper till att stabilisera din biologiska klocka.
Gå upp vid samma tid varje dag. Att gå upp vid fasta tider är den viktigaste åtgärden för att stabilisera din biologiska klocka.
Se till att du tillbringar lite tid utomhus varje dag, särskilt tidigt på morgonen. Din biologiska klocka måste "se" ljuset på morgonen för att veta vad klockan är.
Om du inte kan gå ut, försök att tillbringa minst två timmar vid ett fönster, titta på dagsljuset och fokusera på att behålla lugnet.
Bestäm tidpunkter varje dag då du gör ett antal återkommande aktiviteter, t.ex. undervisar eller hämtar lektioner, pratar i telefon med vänner eller lagar mat. Gör dessa aktiviteter vid samma tidpunkt varje dag.
Motionera varje dag, helst vid samma tidpunkt varje dag.
Ät dina måltider vid samma tidpunkt varje dag. Om du inte är hungrig, ät åtminstone ett mellanmål vid den föreskrivna tiden.
Sociala interaktioner är viktiga, även vid "social distansering". Hitta sociala interaktioner där du kan dela dina tankar och känslor med en annan person i realtidskontakt. Videokonferens, telefonkontakt eller till och med chatt i realtid är att föredra framför att bläddra igenom meddelanden. Planera in dessa interaktioner vid samma tidpunkt varje dag.
Undvik tupplurar under dagen, särskilt senare på dagen. Om du vill ta en tupplur, begränsa den till 30 minuter. Sömn gör det svårt att somna på natten.
Undvik starkt ljus (särskilt blått ljus) på kvällen. Detta gäller även datorskärmar och smartphones. Den blå delen av ljuset dämpar det hormon som hjälper oss att somna.
Håll dig till en fast tid när du lägger dig och vaknar som passar din naturliga rytm. Om du är en kvällsmänniska kanske du lägger dig lite senare och går upp lite senare än andra i ditt hushåll. Se dock till att du lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag.
Det står dig fritt att sprida detta meddelande.
27 mars 2020; Översatt på uppdrag av Marijke C.M. Gordijn, Chrono@Work; Originaltexten kommer från International Society of Bipolar Disorders (ISBD), Task Force on Chronobiology and Chronotherapy och Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR).
